规律三餐控体重 足量饮水保健康
来源：临床营养科 本页责编：王占荣，范晓，左彦
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规律三餐控体重
据统计，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，而在外就餐比例增加。暴饮暴食、经常在外就餐会增加超重肥胖的发生风险，规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。吃好早餐有助于满足机体营养需要，维持血糖平稳，改善认知能力，提高工作效率。在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
足量饮水保健康
足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。饮水过少引起的脱水状态，会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。
根据《中国居民膳食指南2022》核心推荐，建议具体做到以下几点：
1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
2.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
3.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水，其他时间每1-2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10-40℃。
4.推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
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